Já tentou usar um exercício de respiração a seu favor? Essa técnica é bastante recomendada por profissionais da educação física, fisioterapia e psicologia para ter um melhor controle respiratório, acalmar-se e dormir bem.
Com uma maior atenção à respiração, é possível controlar a ansiedade, diminuir sintomas de estresse, prevenir o Burnout e ter uma série de benefícios para o corpo e a mente. Por isso, conhecer alguns exercícios aliados vai fazer toda a diferença na sua rotina.
Neste post, conheça 5 exercícios de respiração e veja como praticá-los no dia a dia!
O que é exercício de respiração?
Um exercício de respiração nada mais é do que tirar o automatismo dos movimentos de inspiração e expiração. Assumir o controle da entrada e da saída do ar dos pulmões, por alguns minutos, é capaz de trazer mais regulação emocional, consciência corporal e equilíbrio mental.
Como e quando fazer exercícios de respiração?
Os exercícios de respiração podem ser feitos em qualquer momento do dia. Geralmente, são recomendados durante a prática de uma atividade física, quando é preciso controlar a ansiedade e antes de dormir, como uma estratégia para acalmar e ter melhor qualidade de sono.
Para fazer um exercício de respiração para se acalmar, é importante estar em repouso, seja de forma sentada, seja deitada. A prática pode ser feita em pé também, se for necessário, mas é importante não estar em movimento.
Agora, se o objetivo é utilizar os exercícios de respiração a favor da prática de atividade física, é necessário prestar atenção no modo como o ar entra e sai dos pulmões, até assumir o controle também desses movimentos.
Por que os exercícios respiratórios são tão importantes?
Os benefícios dos exercícios de respiração são variados. Em termos de saúde mental, por exemplo, é possível reduzir os sintomas do estresse, lidar com a ansiedade, ter mais clareza mental e evitar crises emocionais.
Já os impactos físicos dos exercícios de respiração se voltam para o aumento da resistência, da força muscular, da energia e, até mesmo, para a melhora da digestão. Desse modo, é possível ter um bom desempenho em atividades físicas e evitar desconfortos gastrointestinais.
Exercício de respiração reduz estresse e ansiedade?
Se você observar, sempre que está em uma situação de estresse ou de ansiedade, a frequência da sua respiração muda. Normalmente, o ar fica mais pesado para sair dos pulmões e é comum ficar mais ofegante.
Isso só mostra como o estado emocional se relaciona diretamente com a respiração. Inclusive, isso tem explicação neurológica! A ansiedade e o estresse só acontecem quando o sistema nervoso simpático está ativado, o qual é responsável por gerar sinais de alerta no corpo, como quando uma pessoa está em perigo.
Em contrapartida, existe o sistema nervoso parassimpático, que está ativo em situações de repouso ou de tranquilidade, ou seja, quando o organismo entende que não é necessário se preparar para reagir ou fugir. Nesses momentos, a respiração costuma ser mais lenta e calma.
Um sistema só é ativado quando o outro está desativado. Sendo assim, fazer exercícios de respiração ajuda a diminuir o estresse e a ansiedade justamente por eles ativarem o sistema nervoso parassimpático. Na prática, é como assumir o controle de um veículo desgovernado para mostrar que está tudo bem.
Como fazer exercícios de respiração?
Saber como fazer exercício de respiração é uma maneira de ter mais autocontrole do corpo e da mente. Confira 5 técnicas muito utilizadas para essa finalidade!
1. Respiração em uma palavra
A respiração em uma palavra ajuda a assumir o controle respiratório e evitar a hiperestimulação do sistema. Para isso, inspire profundamente e solte o ar falando uma palavra.
Você pode escolher a palavra que desejar, mas termos com várias sílabas, como “nadadeira”, ajuda a espaçar as expirações e soltar o ar lentamente. Dessa forma, o controle se torna mais prático.
2. Respiração nasal alternada
A respiração nasal alternada é uma técnica de relaxamento muito valiosa e que pode ser utilizada em diversos momentos. Se você vai encarar um dia cheio de compromissos, por exemplo, e se levantar sentindo uma agitação maior, tente tirar 5 minutos para praticá-la.
Ao se sentar em uma postura confortável, abaixe os dedos indicador, médio e anelar da sua mão direita, deixando apenas o polegar e o mindinho erguidos. Em seguida, inspire profundamente e segure o ar por alguns segundos.
Na hora de exalar, use o seu polegar para tapar a narina direita e expire lentamente o ar pela narina esquerda. Em seguida, inspire novamente e segure a respiração por poucos segundos. Por fim, tape a narina esquerda com o mindinho e expire lentamente pela narina direita. Faça esse exercício alternadamente até sentir mais tranquilidade ou por cerca de 3 a 5 minutos.
3. Expiração alongada
A expiração é responsável por retirar o ar dos pulmões. Quando é feita de forma prolongada, é possível regular as emoções e se acalmar. Esse exercício de respiração ajuda bastante em momentos de agitação, como ao fazer uma atividade cardiorrespiratória ou em uma crise de ansiedade.
Nesse caso, é importante inspirar conscientemente e soltar, aos poucos, o ar dos pulmões, fazendo com que a expiração fique alongada. Se não conseguir na primeira tentativa, tente novamente, até observar que a respiração está mais estável.
4. Observação do diafragma
O diafragma é um músculo torácico que exerce um papel muito importante na respiração. Para senti-lo, apoie a mão sobre a barriga, um pouco abaixo de onde as costelas se encontram, e dê uma leve tossida. A área que se movimenta é a desse órgão.
Agora, ainda com a mão sobre o diafragma, inspire profundamente. É possível notar a barriga inflar, como se fosse um balão. Ao prender a respiração por um tempo, observe como essa região torácica fica mais rígida. E, em seguida, ao expirar, veja como a barriga murcha, como se o balão se esvaziasse.
Fazer esse exercício em situação de ansiedade ajuda a regular a respiração e se acalmar. Por isso, vale a pena experimentar sempre que notar que precisa relaxar um pouco, como antes de dormir ou em um momento de estresse.
5. Contagem de três em três
A respiração por contagem também é uma técnica muito recomendada para quem deseja se acalmar. Para isso, você vai usar o número 3 como referência para criar blocos de respiração com 4 etapas:
- inspire por 3 segundos;
- prenda o ar por 3 segundos;
- expire por 3 segundos;
- segure o ar por 3 segundos, antes de inspirar novamente e dar início a um novo bloco.
Como você viu, os exercícios de respiração são grandes aliados para a saúde física e mental. Conhecê-los vai permitir ter muito mais consciência de como o seu corpo e mente funcionam, assumindo o controle em diversos momentos.
Fonte: www.unimedcampinas.com.br
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